Mobilidade da Coluna Vertebral – Como melhorar com o Pilates?

Para entendermos melhor sobre a mobilidade da coluna vertebral e o Método Pilates, precisamos primeiramente entender um pouco mais sobre a coluna. Vamos lá?

A coluna vertebral é o maior segmento corporal, formada a partir da sobreposição de uma série de ossos individuais chamados de vértebras. Quando estas se articulam constituem o eixo central esquelético do corpo.

O fato de suas vértebras serem móveis torna a coluna vertebral flexível, porém toda a sua estabilidade depende de estruturas como músculos e ligamentos.

É constituída por 33 vértebras, sendo 24 vértebras móveis pré-sacrais (7 cervicais, 12 torácicas e 5 lombares). As 5 vértebras imediatamente abaixo das lombares estão fundidas no adulto para formar o sacro. As 4 vértebras mais inferiores também se fundem para formar o cóccix.

As vértebras tornam-se progressivamente maiores na direção inferior até o sacro, tornando-se a partir daí sucessivamente menores. O corpo estando na posição ortostática, com disposição proximal para distal, a coluna vertebral se apresenta dividida em cinco regiões:

1. Cervical
2. Torácica
3. Lombar
4. Sacral
5. Coccígea

Neste sentido, as abreviações C, T, L, S e Cc são frequentemente utilizadas para indicar as regiões da coluna vertebral, respectivamente.

Como uma haste flexível, a coluna vertebral é composta por estruturas móveis, vértebras, discos intervertebrais, ligamentos e musculatura circunvizinha.

• Cervical – constitui o esqueleto axial do pescoço e suporte da cabeça.
• Torácica – suporta a cavidade torácica.
• Lombar – suporta a cavidade abdominal e permite mobilidade entre a parte torácica do tronco e a pelve
• Sacral – une a coluna vertebral à cintura pélvica.
• Coccígea – é uma estrutura rudimentar em humanos, mas possui função no suporte do assoalho pélvico.

A coluna vertebral realiza movimentos de flexão e extensão no plano sagital, lateralização à direita e lateralização à esquerda no plano coronal e rotação ou circundução no plano longitudinal. A função primária da coluna vertebral é dotar o corpo de rigidez longitudinal, permitindo movimento entre suas partes.

Secundariamente, constitui uma base firme para sustentação de estruturas anatômicas contíguas, como costelas e músculos abdominais, permitindo a manutenção de cavidades corporais com forma e tamanho relativamente constantes.

Constitui importante papel na postura, sustentação de peso, locomoção, proteção da medula espinhal e raízes nervosas. Ao sentar, a coluna vertebral transmite o peso do corpo por meio das articulações sacroilíacas para o osso ilíaco, e assim para as tuberosidades isquiáticas.

Na postura ereta, o peso do corpo é transferido das articulações sacroilíacas para os acetábulos dos ossos do quadril, em seguida para os fêmures.

Mobilidade da Coluna Vertebral

As estruturas articulares são elaboradas de forma que junto com uma maior mobilidade da coluna vertebral ocorre menor estabilidade e junto com uma maior estabilidade ocorre menor mobilidade.

A estabilidade vertebral depende, principalmente, do papel da articulações zigoapofisárias, dos ligamentos e da ação da musculatura, que, agindo nas estruturas anatômicas próprias, levam à formação de curvas de adaptação no sentido ântero-posterior.

A estabilidade vertebral depende, portanto, dos mesmos fatores que fazem contraposição às cargas recebidas.

A retração ou encurtamento demonstra uma diminuição no comprimento muscular, podendo ser graduada de leve a moderada, resultando em uma restrição correspondente na amplitude de movimento.

Essa restrição pode ser considerada reversível, porém esses movimentos que levam ao alongamento adequado devem ser executados de forma gradativa evitando assim danos as estruturas tissulares. Por outro lado os músculos que exibem fraqueza por alongamento não devem ser tratados com alongamentos ou com movimentos através da amplitude de movimento articular na direção dos músculos fracos alongados.

A condição é uma resposta ao alongamento por um longo período continuo e responde a imobilização em posição de repouso neutro fisiológico do músculo. Segundo Kendall e Provance (1995), a falta de mobilidade na coluna vertebral está diretamente relacionada com alinhamento defeituoso persistente como um fator causador de compressão indevida.

Quando a mobilidade da coluna vertebral é perdida ocorre rigidez e um certo alinhamento permanece constante.

Esse mecanismo se dá pela restrição de mobilidade por conta dos músculos retraídos, ou ainda por conta da inabilidade dos músculos enfraquecidos a ponto de não movimentarem as partes através do arco de movimento.

A retração muscular mantém o corpo em postura inadequada de forma constante, levando a um alinhamento inadequado e defeituoso independente da posição do mesmo.

Quando ocorre um movimento normal nas articulações, os desgastes e as lacerações sobre as superfícies das articulações tendem a ser distribuídas. Contudo, quando há limitação da amplitude de movimento, esse desgaste apresenta somente nas superfícies articulares que representam o arco em uso.

Sendo assim ocorre um mecanismo compensatório pela limitação deste movimento, sobrecarregando outras estruturas.

Por outro lado a mobilidade articular excessiva da coluna resulta em uma tensão excessiva sobre os ligamentos que normalmente limitam essa amplitude de movimento, podendo resultar em compressão indevida sobre as margem das superfícies articulares.

Amplitude de Movimento da Coluna Vertebral

Segmento Cervical

• Flexão: mento na fúrcula
• Extensão: mento a 18 cm da fúrcula
• Lateralização: 30 graus
• Rotações: 60 graus

Segmento Torácico

• Rotação: 75 graus
• Lateralização: 30 graus
• Obs.: a lateralização do segmento dorsal dá-se na transição dorso-lombar.

Segmento Tombar

• Flexão: 60 graus
• Extensão: 30 graus
• Lateralização: 20 graus
• Rotações: 5 graus

A articulação sacroilíaca está fortemente contida por seus ligamentos, a articulação sacroilíaca exibe movimentos pequenos em sua amplitude, normalmente não passando de dois graus.

Entretanto, durante a marcha ou em movimentos complexos como a flexão e extensão dos quadris, a articulação sacroilíaca pode exibir movimentos de maior amplitude em outros planos.

Pilates e Mobilidade da Coluna Vertebral

O Pilates pode diminuir problemas como músculos encurtados, perda de mobilidade da coluna vertebral articular e fraqueza, que contribuem para a dor, assim como também prevenir as complicações musculoesqueléticas secundárias da dor, como a fraqueza.

O Método Pilates consiste na realização de exercícios físicos, que utilizam a gravidade e recursos mecanoterapêuticos como as molas, que atuam como resistência durante a execução do movimento, como também no auxílio do próprio movimento.

Esse método caracteriza-se por movimentos projetados de forma que os executantes mantenham a posição neutra da coluna vertebral, minimizando o recrutamento muscular desnecessário, prevenindo a fadiga precoce e a diminuição da estabilidade corporal.

O treinamento com esse método visa melhorar a flexibilidade geral do corpo, a força muscular, a postura e a coordenação da respiração com o movimento, sendo, portanto, esses fatores essenciais no processo de reabilitação postural.

Assim, todos esses fatores podem contribuir para melhorar a mobilidade da coluna vertebral.

Proteção da Coluna através dos Músculos

A proteção da coluna se dá por um grupo de músculos responsáveis por esta função e um deles se chama transverso do abdômen.

Esse por sua vez é um músculo que tem o formato de uma cinta, que vai do abdômen até as costas, abraçando toda a cintura, principalmente a parte inferior ao umbigo, promovendo uma proteção mais eficaz para a coluna vertebral.

O abdômen pode ser dividido em duas partes: o alto abdômen e o baixo abdômen.

Essa divisão é feita pela cicatriz umbilical. A parte alta, quando contraída, é responsável principalmente pela compressão das vísceras e pela apneia respiratória e, a parte baixa, quando contraída isoladamente (sentido de encolher a barriga), é responsável pela ativação da musculatura profunda da coluna vertebral, especialmente os músculos mais próximos das vértebras.

Aprender a contrair esses músculos de forma isolada é de grande importância para a execução dos exercícios de Pilates e também para prevenir dores nas costas. Vamos lá?

Aprendendo a contrair a Musculatura Abdominal

1º Passo – Localização do Músculo

Colocando as duas mãos sobre o baixo abdômen, buscando alcançar a parte de dentro dos dois ossos do quadril (as cristas), aprofunde os dedos indicadores e médios no sentido de afundar o abdômen.

2º Passo – Contração Muscular

Quando localizamos e contraímos corretamente esses músculos, iremos sentir que os dedos que estão tocando o abdômen irão subir com a contração. Uma maneira simples de sentir essa subida dos dedos é provocando a tosse.

3º Passo – Manutenção da Contração

Contraia a parte de baixo do abdômen (encolhendo a barriga) com pequena quantidade de força em direção às costas e mantenha por alguns segundos essa contração. Essa musculatura deve ser treinada e deve ser utilizada em todas as suas atividades diárias.

É importante exercitá-la durante os movimentos do dia a dia, pois é ela que protege a coluna, evitando as dores ou as recidivas em quem já apresentou este problema.

Retificação da Coluna: como tratar com o Método Pilates?

Atualmente, a dor da coluna é queixa comum entre os nossos amigos, conhecidos, familiares e também entre os pacientes e alunos que nos procuram.

Existe uma infinidade de causas que desencadeiam dor, desde algias miofasciais de simples resolução até importantes alterações estruturais da coluna que podem não ser tão fáceis de tratar.

A retificação da coluna é uma alteração óssea, o que muitas vezes não podemos mudar, com causa ou consequências musculares, e nisso sim podemos interferir.

As curvas fisiológicas da coluna não se formam por acaso, elas estão ali para auxiliar a coluna a suportar mais peso. Representando em números, a coluna retificada suporta dez vezes menos pressão que a coluna com curvas.

A retificação da coluna, para algumas pessoas pode representar um desconforto diário, e para outras pode nem se manifestar em termos de dor, mas, de uma forma ou de outra, para a funcionalidade da coluna, não é bom.

O que é a Retificação da Coluna?

Para sustentar aproximadamente dois quintos do peso corporal, a coluna não é reta, ela possui suaves curvas que se formam durante o desenvolvimento, reação do corpo contra a ação da gravidade. São elas:

1. Lordoses: Cervical e Lombar
2. Cifoses: Torácica e Sacral

A alteração na formação dessas curvas é o tema que abordaremos nesse artigo.

A retificação da coluna é caracterizada pela perda de uma ou mais curvaturas da coluna, ou seja, pela diminuição dos ângulos das curvas fisiológicas, e pode ocorrer em qualquer porção da coluna vertebral.

Esse desequilíbrio pode ocorrer por diferentes motivos, entre eles fatores hereditários, hábitos diários e laborais, vícios posturais e encurtamento muscular ou alteração de força dos músculos envolvidos com a estrutura da coluna.

Quando relacionamos com encurtamento e força muscular, a retificação pode surgir como forma compensatória, por exemplo: uma retificação da coluna lombar pode acontecer em função de um desequilíbrio nos músculos rotadores de quadril.

A partir desse conceito, vamos observar na nossa prática clinica diferentes situações de retificação, podendo aparecer em um ou dois segmentos ou, ainda, em toda coluna.

Anatomia da Coluna Vertebral

Lá na graduação, e também na formação do Pilates, aprendemos que a coluna é a estrutura óssea localizada entre o crânio e a pelve, responsável por sustentar nosso tronco, proteger a medula espinhal e estruturar o corpo.

Bom, relembrando um pouco: são 7 vértebras cervicais, 12 vértebras torácicas, 5 vértebras lombares, 5 vértebras sacrais (fusionadas) e o cóccix (quatro vértebras fusionadas).

O tamanho das vértebras que compõem a coluna aumenta de cima para baixo. Elas precisam ser maiores embaixo, pois absorvem mais impacto nessa região. O corpo vertebral está localizado à frente na coluna e suporta a maior parte do peso corporal, já os processos posteriores regulam os movimentos.

Peça chave para absorção do impacto são os discos intervertebrais, que em função das suas características teciduais amortecem o impacto gerado.

Até aí está fácil e habitual. Mas a coluna não é somente ossos, ela é composta, ainda, por ligamentos, tendões, nervos (que passam pelo canal vertebral) e músculos. E são os músculos que nos interessam, porque é com eles que a intervenção do Pilates tem maior ação. Mais adiante vamos conversar sobre isso.

Os ligamentos são responsáveis, assim como em qualquer outra articulação, por dar estabilidade. Atuam em conjunto com os músculos para isso. Os nervos que passam pelo canal vertebral estão dispostos em um feixe, oriundo do cérebro para formar o sistema nervoso central.

Antes de encerrarmos essa revisão anatômica, vamos ainda relembrar que a função da coluna, além de sustentar o tronco, é de proteger os nervos e a medula, que passam pelo canal vertebral, auxiliar na locomoção e dar flexibilidade e mobilidade do tronco.

E é essa última função que vai ter maior relação com os problemas que abordaremos a seguir.

Patologias e Sintomas decorrentes da Retificação da Coluna

A retificação da coluna faz com que ocorra sobrecarga em determinados pontos da coluna.

Essa má distribuição da carga pode ocasionar dor. Mas a dor não surge somente porque a coluna está reta, ela aparece porque juntamente com a retificação surgem alterações compensatórias dos músculos, estruturas vertebras e dos discos.

Uma coluna retificada tende a ter mobilidade reduzida, e em alguns casos até pode se tornar rígida. Essa falta de mobilidade pode levar ao encurtamento e à fraqueza muscular, restringindo, por sua vez, os movimentos do tronco. Pode ainda tensionar a musculatura e formar contraturas musculares, que como sabemos, são bem incômodas.

A retificação da coluna não é causa direta de uma patologia específica, mas pode ser fator contribuinte para diversos processos patológicos que acometem a coluna.

Em função da pressão excessiva em um ponto específico, o paciente com retificação pode desenvolver protusão discal, e, em casos mais graves, hérnia de disco.

Pode ainda acelerar um processo já instalado de artrose, ou iniciar processo de desgaste, que em longo prazo também desencadeia artrose. A artrose pode ocorrer em estruturas da própria coluna ou em estruturas vizinhas, como, por exemplo, no quadril.

Os sintomas da retificação podem variam de acordo com cada paciente. Em alguns casos, o paciente não tem desconforto e não sabe que possui essa alteração. Em outros casos esse problema gera muita dor, localizada ou irradiada, pois pode estar sendo compensada mais acima ou abaixo do ponto de origem.

Vale lembrar aqui que como a coluna está interligada em suas porções, uma retificação da torácica pode levar a alterações estruturais da cervical e da lombar também. Em função disso, além da dor, o paciente pode referir, ou podemos perceber na avaliação, modificação da postura e limitação de mobilidade, em função da rigidez.

Como o Método Pilates pode auxiliar no Tratamento?

Para o paciente que nos procura com alterações posturais o Pilatessó vai gerar benefícios, pois serão trabalhados pontos importantes para o equilíbrio postural e muscular.

Especificamente para o pacientes com retificação da coluna, que estão com a coluna rígida, vamos focar na mobilidade. Então, para montar nossa sequência de exercícios vamos pensar em mobilidade! Muuuuita mobilidade!

Joseph Pilates afirmava que devemos ter uma coluna rígida e flexível. Mas o que isso representa?

Quer dizer que a coluna deve ser estável para exercer a sustentação corporal e ao mesmo tempo móvel para o desenvolvimento dos movimentos, ou seja, deve haver harmonia para uma boa funcionalidade.

Através do Método podemos trabalhar exercícios para atingir esse equilíbrio.Vamos retomar um pouco a biomecânica da coluna para entendemos a forma da nossa abordagem durante a sessão.

As vértebras se articulam através de pequenos movimentos, exercidos pelos multífidos. Esses músculos estabilizam a coluna, e fazem com que a articulação esteja na posição correta para receber a carga de forma segura.

Os músculos maiores que envolvem a coluna, quando contraídos inibem a ação dos músculos menores. O equilíbrio entre os músculos pequenos (estabilização) e os músculos grandes (mobilidade) é o que determina a harmonia que o Joseph nos falava.

Se analisarmos tudo isso, fica fácil de entender como o Pilates auxilia no tratamento para a retificação da coluna: os exercícios irão promover a mobilidade que o paciente precisa, sem gerar risco para a estabilidade da coluna. Então o paciente que pratica Pilates vai perder a retificação e vai voltar a ter a curva fisiológica? Não é bem assim…

Sabemos que o crescimento ósseo ocorre até os vinte e um anos, e depois dessa idade se torna difícil alterar estrutura óssea a partir de uma intervenção externa.

Dessa forma, possivelmente não revertermos o quadro estrutural, mas com o Pilates, podemos condicionar a musculatura para obter a mobilidade e estabilidade necessária para que o paciente não tenha dor, não tenha restrições de movimento e, o mais importante, não tenha risco de desenvolver possíveis compensações permanentes.

Para não errarmos no tratamento, não é novidade que precisamos fazer uma boa avaliação. Para os casos de retificação da coluna, o relato do paciente e a nossa avaliação física são muito importantes, mas devemos ter exames de imagens também, porque às vezes essa alteração só é confirmada com evidências mais detalhadas.

Então aí vai uma dica importante: peça uma radiografia ao seu paciente para ter certeza qual o segmento afetado e o que isso está fazendo com a coluna.

Exercícios de Pilates para Retificação da Coluna

Feita a avaliação, vamos aos exercícios!

Direcionar os exercícios que melhor atenderão as necessidades do nosso paciente é imprescindível. Definida a sequência que iremos trabalhar, é muito importante observar a forma como o exercício será executado.

Precisamos ficar de olho se o nosso paciente não está aumentando a retificação durante o movimento. Lembrando: buscamos curvaturas fisiológicas.

Antes de abordar os exercícios do método, vamos descrever alguns exercícios que podem ser usados para iniciar a conscientização da mobilidade com seus pacientes. São eles:

Mobilidade Cervical

O SIM: Em decúbito dorsal, percebendo o apoio da região occipital, das escápulas e do cóccix no chão, membros inferiores com joelhos e quadril flexionados, pés apoiados no chão e ombros relaxados. O paciente irá “arrastar” a cabeça levando o queixo para cima (direção do teto), estendendo a cervical, na inspiração e para baixo (direção do peito) na expiração, flexionando-a, sem tirá-la do apoio, simulando o movimento do “sim”.

O NÃO: Na mesma posição inicial do exercício anterior, o paciente fará rotação da cervical para um lado ao inspirar, e para o outro ao expirar, sem tirá-la do apoio, simulando o movimento do “não”.

Mobilidade Torácica

CAT STRETCH: Em quatro apoios, o paciente fará o movimento do exercício CatStretch, mas, ao invés de mobilizar a coluna lombar, ele tentará mobilizar a porção torácica. Então, ao inspirar ele levará o peito para direção do chão, aproximando as escápulas ao estender a coluna, e ao expirar, ele levará a coluna torácica para o teto, aproximando as escápulas flexionando a coluna.

Mobilidade Lombar

BÁSCULA: Em decúbito dorsal, com os joelhos e quadril flexionados, coluna neutra, membros superiores ao longo do corpo. Ao inspirar o paciente fará a retroversão da pelve, tirando o cóccix do chão, e ao expirar fará anteroversão apoiando o cóccix no chão e tirando a lombar do apoio.

DICA: A nossa sugestão é de iniciar com dez repetições de cada exercício e, conforme percebemos que nosso paciente já está dominando o movimento, podemos aumentar a dificuldade dele, mudando a posição para execução do exercício ou inserindo acessórios. Essa sequência pode, inclusive, ser passada como “tema de casa” para os praticantes.

Com certeza, dentro da infinidade de exercícios que integram o Método, podemos selecionar uma infinidade de variações a ser trabalhadas. Quer um exemplo?

1. Shoulder Bridge
2. Roll Up
3. Roll Over
4. Monkey
5. Half Roll Back
6. Mermaid

Trabalham mobilidade? Sim! Trabalham estabilidade? Sim!

Restrições de Exercícios para Pacientes com a Coluna Retificada

 As restrições de exercícios para os pacientes com retificação da coluna, de forma geral, vão depender das lesões associadas à alteração postural que o mesmo possa apresentar.

Assim como em qualquer outra situação, o exercício não deve ser executado se houver dor durante o movimento, ajustes e modificações precisam ser feitas caso isso ocorra.

A “retificação pura”, como já revisamos neste artigo, gera uma diminuição da mobilidade da coluna, portanto devemos sempre incluir exercícios que estimulem a mobilidade dos segmentos em todos os planos de movimento, e evitar exercícios que estimulem a estabilidade da coluna em extensão.

Lembre-se: queremos estimular a articulação da coluna e não hipertrofiar os músculos estabilizadores. Equilíbrio sempre.

Quando o paciente apresentar uma lesão associada, precisaremos observar suas restrições.

Por exemplo, quando houver hérnia de disco devemos priorizar exercícios que façam a extensão da coluna e evitar exercícios que flexionem o tronco, até que se obtenha condicionamento adequado para isso.

Já quando houver artrose, os exercícios para mobilidade precisam ter poucas repetições com desenvolvimento lento do movimento para evitar estressar mais ainda a articulação já rígida.

Enfim, a abordagem com os paciente que tem retificação da coluna é relativamente simples, desde que seja feita uma avaliação detalhada, que sejam respeitadas suas limitações e priorizadas suas necessidades, que sempre vão envolver MOBILIDADE.

Concluindo…

A boa postura diminui o riscos de lesões à coluna, melhora a funcionalidade e aumenta a disposição para as atividades do dia a dia.

A busca pela postura adequada nem sempre acontece antes de detectarmos um problema e nos incomodarmos com ele, mas sempre é tempo de investir em saúde.

O nosso corpo precisa estar em movimento, ativo e sem limitações para termos qualidade de vida. O

Pilates, mais uma vez, aparece como uma “carta na manga” e se torna nosso aliado na busca pelo bem estar dos nossos alunos e pacientes.

Tudo sobre o Método Pilates para Dor na Coluna

Você sabia que o Pilates é um ótimo aliado para melhorar a dor na coluna?

Isso por trabalhar especialmente um alongamento total da coluna possibilitando um relaxamento instantâneo que leva o aluno/paciente a perceber melhoras nas dores das costas.

O Pilates é um método de atividade física desenvolvido na década de 20 que tem como objetivo principal um conceito chamado Contrologia, que nada mais é do que o controle consciente de todos movimentos musculares do corpo.

A partir desse controle corporal é possível realizar exercícios de fortalecimento muscular, alongamento, equilíbrio, exercícios respiratórios e como resultado dessa combinação é o alivio de dor na coluna.

Ao longo desse artigo iremos ver quais tipos de exercício de Pilates são importantes para aliviar a dor nas costas. Será descrito o porquê de cada exercício, a frequência e intensidade. Vamos ver?

Sobre as Dores na Coluna – Cervical, Torácica e Lombar

A dor na coluna é um mal recorrente na sociedade moderna. Vícios posturais aliados à fraqueza muscular e patologias estão sendo apontados como principais fatores intervenientes para ocorrência de dores lombares, cervicais e torácicas.

A prática de exercícios físicos e terapias estão sendo indicadas como forma de intervenção e melhora significativa nessa síndrome. Dessa forma, torna-se necessário determinar quais tipos de exercícios são mais aconselhados para melhora dos sintomas de dor na coluna.

Segue uma breve explicação sobre quais são os tipos de dor na coluna:

Dor Cervical

Estima se que 70% da população terá dor cervical ao longo da vida.

A dor cervical ou “dor no pescoço”, tem como sintoma uma tensão na musculatura do pescoço que pode se mover para dores na mandíbula, dores nos ombros e irradiar para os braços.

É como se houvesse um peso sobre os ombros que gera dor no pescoço, dor de cabeça e as vezes mal-estar.

Ela normalmente é causada por má postura, enfraquecimento muscular dos músculos do pescoço, hérnia cervical e excesso de sobrecarga nos ombros (como mochila e bolsa pesada).

A coluna cervical é composta por 7 vértebras, a musculatura envolta do pescoço possibilita movimentos como rotações e giros, flexão e extensão da cabeça. Quando há dor impossibilita de realizar esses movimentos.

Dor Torácica

A região da coluna torácica é composta de 12 vértebras que tem como função de sustentar e estabilizar o tronco. Realiza esse movimento de flexão e extensão do tronco, e inclinação lateral.

Normalmente a dor torácica é concentrada na região das escápulas (asinhas das costas) ou logo abaixo das escápulas antes da coluna lombar. É um tipo de desconforto que causa uma leve queimadura nas costas, fadiga e cansaço físico.

A dor torácica é causada por má postura, discos vertebrais fracos ou hérnia, muito tempo na mesma posição seja sentado, em pé ou deitado. Falta de exercícios específicos para a região, excesso de peso e utilização de cargas excessivas nas costas (como mochila).

Dor Lombar

A coluna lombar é formada por 5 vértebras lombares e logo abaixo vem o sacro e o cóccix que não entraremos em detalhes. A região da coluna lombar tem como função de flexão e extensão do tronco, inclinação lateral e rotação lombar na região contralateral.

A dor lombar tem como sintoma uma breve queimação na região central ou lateral da lombar, podendo essa dor irradiar para os glúteos. Em casos mais graves como hérnia a dor irradia para a coxa ou posterior de coxa e desce pela perna fazendo caminho nervo ciático.

Ela é causada por má postura, falta de fortalecimento nos músculos anteriores da lombar como o transverso do abdômen, forma errada de pegar um peso do chão, muito tempo na mesma posição, excesso de peso e doenças vertebrais (hérnia, desvios posturais, acidente).

Principais Causas da Dor na Coluna

Postura é o alinhamento das partes do corpo quando se está em pé, sentado ou deitado.

As más posturas podem levar um comprometimento das articulações, dos músculos, dos tecidos conjuntivos assim como sintomas de desconforto e dor. Hoje o motivo principal de dor na coluna é a má postura, seguido do sedentarismo, obesidade e doenças específicas da coluna.

Pilates aplicado ao Tratamento para Dor na Coluna

Diante da realidade mundial de dor na coluna, ou seja, quem não tem terá um dia, mas é possível evitarmos ao máximo essas dores através de um programa de reeducação postural e exercícios específicos para aliviar as dores e/ou evitá-las.

O método Pilates consiste em um programa de exercícios que envolve todo um trabalho de conscientização corporal através da prática física. O Pilates como método para dor na coluna será baseado em 3 pontos principais:

• Contrologia: controle consciente de todos músculos do corpo. Serão realizados exercícios que utilizam o power house (músculos abdominais) para aliviar as dores na coluna e ao mesmo tempo trabalhar condicionamento físico.
• Respiração: será utilizada uma respiração abdominal para despertar as células no corpo e eliminar os detritos relacionados a fadiga. O aluno/paciente irá inspirar na preparação do exercício e expirar na realização do movimento.
• Concentração: é a capacidade de concentrar a mente e o corpo a realizar o exercício da maneira melhor possível, sempre respeitando limites de dor.

A partir desses pontos iremos realizar a sequência de 8 exercícios de fortalecimento lombar, alongamento e exercícios posturais para a dor na coluna.

Cuidados e Preocupações ao Tratar o Paciente com Dor na Coluna

As dores, como disse anteriormente, podem aparecer em três partes diferentes da coluna:

• Lombar – localizada acima do quadril
• Dorsal – na parte central das costas
• Cervical – entre a cabeça e o tronco

Dependendo do caso da dor quando o paciente não está apto para os exercícios ele usará analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares, mas nem sempre esses medicamentos bastam para conter a dor.

O indicado é sempre procurar um médico especializado em coluna vertebral para realizar o diagnóstico para afastar outros diagnósticos como doenças neoplásicas, metástases, doenças vasculares (aneurismas), doenças urológicas (litíase renal) e doenças reumáticas entre outras.

Algumas medidas indicadas pelos médicos são a eliminação dos pontos de gatilho, massagem, crioterapia, eletroterapia, acupuntura, fisioterapia, Pilates, medicamentos e até procedimentos minimamente invasivos, como bloqueios anestésicos e infiltrações na coluna.

Quando o paciente vem para o Pilates após uma crise de dor e /ou como prevenção, deve evitar ao máximo grandes amplitudes de movimentos.

Dependendo do caso evitar extensões e flexões de coluna, procurar trabalhar o core, focar em transverso de abdômen e liberar musculaturas contraídas através de soltura muscular ou técnicas de relaxamento no rolo de Pilates.

Restrições de Exercícios Dor na Coluna

As dores como disse anteriormente podem aparecer em três partes diferentes da coluna.

Quando a dor é na região lombar deve evitar de abaixar o tronco com as pernas estendidas, sempre flexioná-las, de preferência uma à frente da outra. Evitar grandes extensões para trás e flexões de tronco para baixo. Evitar ficar muito tempo em exercícios sentados, procurar fazer mais exercícios em pé e que exigem sustentação do abdômen.

Quando a dor é na região dorsal normalmente localiza se próximo as escápulas. Deve evitar realizar muitos exercícios que afastam as escapulas e priorizar mobilidade escapular como círculos, w, rotações ombros. Evitar realizar pranchas frontais por muito tempo e alongar bastante a musculatura lateral das costas.

Quando a dor é cervical, deve-se evitar exercícios acima da cabeça e que geram tensão no trapézio, ombros e pescoço. Priorizar exercícios de relaxamento cervical, poucas competições. Realizar exercícios de giros ombros, e exercícios para o manguito.

Importância da Postura

A postura incorreta é uma das maiores responsáveis pela dor na coluna.

“A pessoa precisa saber como se levantar da cadeira e da cama, como se sentar corretamente, como se vestir e até escovar os dentes e cortar os alimentos. Tudo isso faz parte da consciência corporal”.

“Para sentar na mesa do trabalho, por exemplo, os pés devem estar apoiados no chão, os joelhos fazendo um ângulo de 90º graus e os glúteos bem encostados atrás na cadeira sem escorregar pra frente. A cadeira também deve ter um bom apoio lombar para manter a curvatura e preferencialmente um apoio para os braços”.

Também é importante dividir o peso que será carregado em bolsas e mochilas. “Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, dividir os pesos igualmente nos dois lados do corpo é bom, pois levar tudo em um lado só pode trazer complicações e dores na coluna”.

E é claro, praticar exercícios posturais como Pilates pois além de trabalhar com mobilidade articular faz com que ative as musculaturas paravertebrais e do transverso do abdômen possibilitando uma postura melhor e redução dor mas costas.

Evolução do Tratamento de Dor de Coluna através do Pilates

Com a prática do Pilates o aluno/paciente irá ter um resultado em alivio de dor a partir da 6º sessão. Ele terá uma melhora na dor na coluna o que vai possibilitar um breve fortalecimento abdominal e facilitar atividades diárias a serem feitas sem dor.

Concluindo…

Ter dor na coluna é um problema comum. Segundo estimativas da OMS (Organização Mundial de Saúde), 85% da população sofre ou ainda vai sofrer desse mal.

É possível diminuir as chances de ter crises com exercícios para fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna. Eles são importantes não só para quem nunca teve problemas de coluna, mas também para quem já sofreu com as dores e não quer passar por isso novamente.

O Pilates é um excelente método para alivio de dor na coluna. Pois ele trabalha com a Contrologia, ou seja, faz com que o paciente/aluno aprenda a controlar os músculos do corpo, melhorar postura e manter o tronco mais ereto e menos curvado.

O Pilates possibilita trabalhar com fortalecimento geral do corpo, equilíbrio, alongamento e por fim relaxamento muscular. Além de solicitar uma respiração abdominal que faz com que ocorra um relaxamento mental e muscular como um todo!